Fique de olho na alimentação

Bom o texto abaixo é de um jornal informativo que é distribuído aqui no meu bairro chamado Folha Objetiva, vale a pena dar uma lida.

Até mesmo as pessoas acostumadas a treinar há anos, estão sujeitas a errar na hora de se alimentar. Quer saber se você está cometendo alguns desses erros?

Treinar com dedicação já é um bom caminho para quem quer entrar em forma. No entanto, sem uma alimentação saudável e balanceada, dificilmente o treino dará os efeitos desejados.

E muita gente, na ânsia de querer resultados rápidos comete alguns erros na alimentação que podem ser facilmente evitados, como por exemplo, ingerir indevidamente muitas calorias, comer mal antes do treino, cortar carboidratos, entre outros equívocos.

Para que isso não aconteça com você, fique fique atento às respostas da nutricionista Patrícia Bertolucci.

O que pode acontecer com quem treina em jejum?

Antes dos treinos, as refeições devem conter alimentos de fácil digestão e que levem em contas as preferências e hábitos dos praticantes de atividades físicas. Ficar em jejum não é recomendado, pois acarreta em um prejuízo considerável do desempenho no exercício.

Os carboidratos devem predominar em qualquer refeição antes do exercício, para promover o aumento nos depósitos de glicogênio, primeira fonte de energia utilizada durante o exercício.

A refeição anterior ao exercício irá fornecer energia e nutrientes necessários para uma boa performance. Ao treinar em jejum, as fontes energéticas podem não ser suficientes para o desenvolvimento da atividade, podendo causar sensação de cansaço, fadigas, fraquezas e até o desmaio.

Pessoas que fazem dietas cortando carboidratos correm riscos ao treinar?

Sim. O carboidrato é principal fonte de energia do organismo. Para obter uma boa performance durante o exercício, as reservas de glicogênio muscular e hepático devem estar completas, para oferecer energia suficiente para a prática. Para isso, é necessário o consumo de carboidrato antes do exercício.

O carboidrato também é necessário após a prática, para repor o glicogênio utilizado. Pessoas com dietas pobres ou isentas de carboidratos, não possuem grandes reservas de glicogênio e, durante o treino, o corpo lança mão das proteínas endógenas (presentes no músculo) como fonte de energia: com isso, degrada massa muscular para obter a energia que está faltando.

O que a falta de hidratação pode ocasionar?

A ingestão de água é importante para o transporte de nutrientes e manutenção da temperatura corpórea. Durante o exercício, há um aumento da produção de calor pela contratação muscular, e a água é a responsável por essa eliminação do calor mantendo a temperatura do corpo em torno de 36,5ºC.

A desidratação impede da performance principalmente quando há perdas acima de 2% do peso corporal. Em 1 hora de intensa transpiração você facilmente atinge este nível de perda e se a reposição não for imediata o funcionamento cardiovascular se sobrecarrega.

Há diminuição do fluxo sanguíneo periférico e central, fazendo com que ao coração tenha que bater mais para manter o nível ideal de distribuição de líquidos para todo o corpo.

Demorar a comer após a ginástica pode provocar alguma problema?

A alimentação pós-exercício é importante para restabelecer as reservas energéticas musculares que podem estar esgotadas após treinos maiores de 1 hora ou treinos de alta intensidade. Estes estoques são repostos com mais eficácia e rapidez quando a pessoa se alimenta nas primeiras 2 horas pós-exercício, com alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico (pães, mel, cereais matinais, arroz, milho, batata, massa e outros alimentos à base de farinhas etc.).

Exagerar nas proteínas e desprezar os carboidratos é comum?

O carboidrato é um nutriente vital e necessário para a pratica de atividade física. Ele é o responsável em fornecer energia. O carboidrato deve ser consumido antes e depois do exercício. Se o exercício for superior a 60 minutos, deve-se haver o consumo de carboidratos durante a pratica.

Uma dieta com restrição de carboidratos prolongada pode causar sensação de cansaço, por causa do decréscimo das reservas de glicogênio. Quando não ingerimos carboidratos na quantidade necessária sentimos fraqueza, irritação, fadiga, o desempenho no exercício cai.

As proporções de nutrientes que devem ser ingeridas são:

- 55 a 60 % de carboidratos (pães, massas, arroz, milho, biscoitos)

- 10 a 15% de proteínas (carne, frango, peixe, leite e derivados, ovos)

- Menos de 30% de lipídios (óleos, azeite).

Quantas refeições devem ser feitas por quem pratica atividade física?

- A alimentação deve ser balanceada ao longo do dia. Recomenda-se o fracionamento da dieta da dieta em 5 ou 6 refeições, não havendo períodos de jejum maiores de 3 a 4 horas.

Quem se alimenta só nos três horários convencionais, tende a consumir mais a cada vez. E o organismo entende como jejum prolongado, diminuindo o ritmo de seu metabolismo. Comer em intervalos menores, mantém o metabolismo em constante funcionamento, ajudando na perda de peso. Não havendo longos períodos de jejum, não haverá problemas na performance do exercício.

Com refeições fracionadas, é possível haver um maior controle de peso e de qualidade da alimentação no dia-a-dia.

Um abraço a todo(a)s e espero que a matéria acima foi válida.