Exercícios para melhorar sua dor no joelho

Olá corredores, a matéria abaixo me foi enviada por email, pelo meu amigo corredor Paulo Sérgio de Araújo, de Juiz de Fora - MG, pois ele tem feito esses exercícios para fortalecer as musculaturas do joelho, e disse que esses exercícios tem lhe dado bons resultados. O trabalho abaixo foi indicado pelo Cirurgião Ortopedista Dr. André Vilela, do Instituto Niso Basini Ortopedia, Fisioterapia e Reabilitação Desportiva. E me solicitou que Eu publicasse aqui no Blog. Espero que ajudem também vocês.

EXERCÍCIO PARA MELHORAR SUA DOR NO JOELHO

A execução dos exercícios deste manual irá levar apenas alguns minutos. Fazê-los uma vez ao dia, todos dias, é um bom começo.

Coloque uma compressa com gelo por 20 minutos ao redor do joelho ao final da execução desta série de exercícios.

Tenha paciência. A dor femoropatelar é difícil de tratar e seu(s) joelho(s) não ficará(ão) bem da noite para o dia. Matenha essa série diariamente durante 8 semanas e então agende uma consulta para reavaliarmos seus joelho(s).

1. ALONGAMENTOS DE GLÚTEOS E BANDA ÍLEO TIBIAL (a figura ilustrada ao lado esquerdo): Posiciono-se como na figura. Gire seu tronco para o lado esquerdo e use seu braço direito para puxar sua perna esquerda. Você sentirá que sua nádega e a parte externa de sua coxa estão sendo esticadas. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita 5 vezes para o lado intercalando-os.2. ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOTIBIAIS: Posicione-se como na figura abaixo. Coloque uma faixa por trás do seu pé esquerdo e segurando a faixa com duas mãos erga a perna esquerda o mais alto que conseguir sem dobrar os joelho. Você sentirá a parte de trás de sua coxa sendo esticada. Matenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cado lado intercalando-os.3. ALONGAMENTOS DE QUADRIS E GLÚTEOS: (A figura demonstra o lado esquerdo). Posicione-se como abaixo, com sua perna esquerda sobre sua perna direita, e coloque suas mãos sobre o seu joelho esquerdo. Puxe seu joelho lentamente para você enquanto sentado com o tronco ereto. Matenha-se nesta posição por 10 segundos e então relaxe. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. 4. ALONGAMENTO DA BANDA ILEOTIBIAL (a figura abaixo demonstra o lado direito): Posicione-se como na ilustração abaixo, com sua perna esquerda cruzando na frente de sua perna direita. Coloque sua mão esquerda na cintura e estique seu braço direito para a frente e em direção ao lado esquerdo. Você sentirá que a parte externa de sua coxa direita estará sendo esticada. Matenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.5. ALONGAMENTO DA PANTURRILHA: Posicione-se contra a parede conforme a figura abaixo (a figura demonstra o exercício para o lado esquerdo). Matenha seu calcanhar esquerdo no chão para sentir sua panturrilha esticada, flexione o seu joelho direito e aproxime o corpo da parede a sua frente. Matenha esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cado lado intercalando-os.6. FORTALECIMENTO ISOMÉTRIO DO QUADRÍCEPS: Posicione como mostrado abaixo. Pressione sua coxa esquerda contra o chão ou contra uma almofada por 15 segundos e então relaxe. Faça 5 vezes em cada lado intercalando-os.7. FORTALECIMENTO QUADRÍCEPS: Elevação da perna estendida. Posiciono-se como mostrado abaixo. Matenha sua perna esquerda há aproximadamente 10 cm do chão, mantendo-a contraída e puxando o seu pé esquerdo na sua direção. Segure nesta posição por 10 segundos e então abaixe sua perna lentamente. Repita 5 vezes para cado lado intercalando-os.8. FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL: Posicione-se deitado no chão, com os joelhos flexionados e aperte uma bola de borracha entre os seus joelhos. Mantenha apertado por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. (Se você não tiver uma bola de borracha, ponha uma almofada ou um travesseiro entre seus joelhos e aperte). 9. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL: A figura ilustra o exercício para o lado esquerdo numa visão de frente e de perfil. Posicione-se como mostrado abaixo, mantendo sua perna esquerda com o joelho levemente flexionado. Lentamente levante seu pé direito do chão e flexione seu joelho esquerdo até cerca de 30 graus, mantenha-se nesta posição por 10 segundos, e então lentamente abaixe seu pé novamente e estique suas pernas. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. Não incline sua bacia para os lados e nem gire seu joelho durante a flexão.