Evite os contratempos nas corridas

Olá amigo(a)s, como vão e aí estão correndo muito, pois espero que sim, estou a serviço do quartel na cidade de Campo Grande - MS, para quem quer saber o que nós militares estamos fazendo clica na palavra XXVIII RAT, quando aparece uma folguinha tenho treinado, não como deveria, mas tenho.

Uma Cãimbra ou uma simples bolha no calcanhar detonam o treino

A roupa é leve e apropriada para a sua rotina de corrida. O tênis é zero-bala e você ainda tem pique para um treino digno de competidor de São Silvestre. Mas a empolgação é tanta que você passa batido por alguns procedimentos básicos do bom corredor, como alongar os músculos antes de se jogar na pista. E aí - aí que dor! uma fisgada na coxa é o suficiente para interromper a jornada e ter que voltar para casa, correndo o risco aliás, de muitas vezes, passar dias de molho. A situação faz parte de apenas um dos contratempos que colocam o sucesso da corrida em risco. Abaixo seguem algumas dicas para evitar esse e outros obstáculos que comprometam a sua atividade física.

Lá vem a cãimbra

São vários fatores que desencadeiam a cãimbra, uma contração muito forte e desorganizada do músculo, que dói para caramba: desidratação, fadiga muscular, a carência de algum mineral importante no organismo (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração), excesso de treino, entre outros. Daí, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos. "Para evitá-la é essencial estar bem hidratado, não aumentar o volume de treino bruscamente e respeitar o intervalo de descanso da atividade". Mas não é só isso.

A musculatura pouco tonificada e mal alongada está mais sujeita às cãimbras. Então, antes de treinar, estique todos os principais grupos musculares, avisando o corpo de que o treino está prestes a começar. Também inclua banana, tomate e uvas passas na sua dieta, que são alimentos ricos em potássio.

Se acontecer durante a atividade, tente realizar um alongamento leve na região e fazer uma massagem suave. Se possível, também coloque uma bolsa de água quente no local. Com a dilatação, os músculos relaxam e a dor desaparece. Pode acontecer de a cãimbra gerar uma lesão muscular, portanto, se a dor persistir, é necessário procurar um médico.

Faltou ar

A falta de fôlego geralmente ocorre nos corredores iniciantes por falta de condicionamento físico para a atividade. Uma boa técnica para quem está começando é alterar a corrida com momentos de caminhada para ter uma breve recuperação. Por exemplo: faça 3 minutos de trote e 2 minutos de caminhada. Essa alternância ajuda o atleta a prolongar a atividade aeróbia, que trabalha o sistema cardiovascular e respiratório, além de proporcionar uma melhor performance da musculatura trabalhada. "O aumento do tempo de corrida e a diminuição da caminhada deve acontecer de forma gradual, respeitando os limites de cada um".

Dor de lado

O desconforto que afeta a parte lateral na região da barriga, conhecido por dor de lado, geralmente é causado pela respiração (inspirar e expirar) incorreta. Para que não aconteça, é necessário realizar um aquecimento mais prolongado, como uma boa caminhada e, em seguida, passar para um trote leve. Caso a dor desponte durante o treino, é só diminuir o ritmo (caminhar ou trotar leve) e controlar a respiração, provocando uma inspiração e expiração mais profunda e lenta.

Ih, torceu

As torções no pé, tornozelo ou joelhos são lesões que podem ocorrer tanto no atleta iniciante quanto no avançado. Correr em terreno irregular, como gramado e trilhas, ou até mesmo sobre o asfalto ou calçada podem provocar este acidente. Para antecipar-se ao problema, fique sempre atento onde pisa, sempre direcionando o olhar até poucos metros a frente do seu caminho. "Evite correr olhando para baixo e tome cuidado com as olhadinhas para o lado A concentração na trajetória é fundamental". Prevenir as lesões também passa por manter a musculatura da perna e dos quadris bem fortalecida.

Um estudo recém-publicado na revista "Sports Health", realizado pela Universidade de Calgarry, em Alberta, no Canadá, apontou que a fraqueza muscular na região do quadril é um agravante para que corredores desenvolvam lesões musculares nos joelhos e abaixo deles, ocasionando males como dor crônica, tendinite e dores na sola do pé.

Os movimentos mais indicados para fortalecer a região muscular do quadril e proteger o corpo são denominados exercícios de cadeia cinética fechada, ou seja, que usam habilidade em estabilizar a coluna, o dorso e o quadril para sustentar e mover pesos. Alguns exemplos desse tipo de exercício são o agachamento, e os exercícios de musculação leg press horizontal ou 45 graus e o stiff.

Uma boa alternativa de exercícios para fortalecer a panturrilha, são aqueles feitos na cama elástica ou em uma superfície mais fofas - como caminhar descalço na areia - além de exercícios de musculação.

Caso a torção se manifeste, coloque gelo no local e procure um médico para tratá-la. O retorno a prática de exercícios deve ser gradativo, com muito fortalecimento e fisioterapia e, de preferência, a corrida deve ser substituída por um outra atividade aeróbia, com bike ergométrica, até que tenha a liberação do médico. Após liberado, a corrida deve ter ritmo gradual.

Formação de bolhas

A formação de bolhas nos pés pode acontecer com qualquer um. As causas mais comuns são tênis apertado ou não adequado para o seu tipo de pisada, meia úmida ou muito velha, provocando o atrito com a pele; aumento brusco no volume de treino e erro no apoio da passada durante a corrida (como frear durante a fase de apoio da passada). Deixar a pele dos pés bem hidratada ajuda a afastar esse tipo de problema. Se a bolha já deu as caras, jamais fure ou arranque a pele da região, pois isso pode ser a porta de entrada para fungos e bactérias e o gatilho para a manifestação de uma infecção no local.

Bom final de semana e boas corridas!!!