Comer bem para correr melhor...

O texto abaixo é da amiga Dra. Nutricionista Ana Paula Miranda que está colaborando com o Blog Jmaratona e aproveito para compartilhar com todos os corredores...Obrigado amiga.

Proteja sua saúde e garanta um melhor desempenho com uma alimentação equilibrada.

A corrida move corações. Seus amantes têm a necessidade de superar limites cada vez mais intensos. Ultimamente tem crescido o número de pessoas focadas em completar os tão sonhados 42 Km nas chamadas maratonas, o que é perfeitamente possível desde que o praticante tenha rotina e determinação nos treinos além de uma alimentação adequada e saudável.

Infelizmente, a idéia de que somente os treinos irão levar ao sucesso nas corridas é errada, uma vez que o atleta necessita ter uma rotina de cuidados relacionados à alimentação. Horários corretos para se nutrir, alimentos específicos e adequados para cada fase de treinamento e uma hidratação adequada são exemplos de pontos críticos para a obtenção do êxito na corrida.

Quantas vezes já ouvimos "posso comer o que eu quiser, quando eu quiser, pois estou correndo"? Mas será que com esta alimentação estamos atingindo nosso desempenho máximo? Ou ainda, com ela será possível manter o desempenho em alta, nossas defesas antioxidantes em dia ou nossos vasos sanguíneos fortes e resistentes?!

É interessante analisar nossas práticas alimentares diárias e observar o desempenho ao longo do exercício. Observamos que quando nos alimentamos de forma correta temos mais ânimo para correr, conseguimos ir mais longe e a recuperação é mais rápida. Essa constatação nos leva a refletir diariamente se compensa trocar os benefícios de uma alimentação saudável e equilibrada pelos malefícios de uma alimentação pobre em nutrientes, mas rica em alimentos insalubres. E mais...Uma alimentação mais saudável que eleve o desempenho é a mesma que nos auxilia na redução de medidas e na maximização da saúde, prevenindo contra doenças como câncer, diabetes e hipertensão.

Outra questão que merece atenção são os suplementos nutricionais. Não devemos ter em mente que somente através destes iremos atingir nossos objetivos na corrida ou em qualquer outra modalidade. A "comida real" possui um impacto muito maior no desempenho atlético quando comparada a suplementação. Além disso, esta deve ser feita com acompanhamento profissional, pois do contrário pode não ter efeito ou até prejudicar a corrida.

Existem estratégias que auxiliam tanto a manutenção da saúde quanto o desempenho esportivo. Lembrando que esta estratégia nutricional irá variar de atleta para atleta, sendo atingida a base de muitos testes e um acompanhamento profissional especializado.

Frutas e verduras: O consumo diário deste grupo promove o fortalecimento das defesas antioxidantes, beneficiando diretamente o desempenho da corrida.

Cereais: Como os corredores necessitam consumir quantidades adequadas de carboidratos não existe a justificativa de retirar este grupo da dieta. Procurando sempre da preferência aos cereais integrais que além de fibras irão fornecer vitaminas e minerais.

Carnes e peixes: São excelentes fontes de proteínas, vitaminas e minerais como vitamina B12 e ferro. Peixes selvagens (salmão, anchovas, cavala, arenque e sardinha) e carnes orgânicas na maioria das vezes são mais nutritivos. Os peixes selvagens possuem ótimas quantidades de ômega-3, que trazem benefícios significantes para a saúde cardiovascular e desempenho esportivo, por aumentarem a elasticidade vascular. Se for consumir outras carnes (de boi ou frango, por exemplo) dar preferências aos cortes magros, observando sempre o tipo de preparo.

Laticínios: São excelentes fontes de proteínas e carboidratos, sendo indicados, em suas versões de baixo teor de gordura, no pós-treino visando à recuperação muscular.

Em relação a algumas fases de treinamento...

Dieta pré-treino: A alimentação nesta fase deve ser composta por carboidratos que possuam de médio a baixo índice glicêmico (como leite desnatado, aveia, maçã, banana, kiwi, laranja, arroz integral, macarrão, feijão, lentilha, ervilha e inhame), evitando assim oscilações na concentração de insulina que possam levar a quadros de hipoglicemia. O planejamento calórico das refeições deve ser feito de acordo com o tempo que antecede ao treinamento.

Dietas pós-treino: Visando obter uma reposição rápida dos estoques de glicogênio assim como facilitar a entrada da glicose para o interior celular é prioridade o consumo de alimentos de alto valor glicêmico (como bolos, biscoitos, milhos, crackers, tapioca, batata assada, mingau de aveia, mel, cookies, muffins e mandioca) após os treinos. O consumo imediato (até 2 horas após) implica em um aumento significativo dos estoques de glicogênio.

Dietas pré-competição: Nesta fase o objetivo é manter elevada a concentração de carboidratos das dietas anteriores, porém com redução da quantidade de fibras presentes nestes carboidratos. Isto porque a corrida, principalmente as de longas distâncias, estimula o funcionamento intestinal podendo ocasionar estímulos indesejados durante a prova.

Durante as provas: Uma reposição de carboidratos bem realizada, durante as provas, é um dos fatores essenciais para a vitória do corredor. Uma dica interessante para auxiliar esta reposição é a variação das fontes de carboidratos durante o percurso. Para tal é importante que o atleta se informe com antecedência o que estará disponível durante a prova, como por exemplo sachês de carboidrato em gel.

Hidratação em corridas longas: Este é um fator de grande importância para se obter êxito nas provas. A quantidade ideal de líquidos que deve ser ingerida durante a prova irá variar de acordo com as condições climáticas e da superfície corporal do atleta. Uma dica importante é observar a perda de peso durante os treinos e relacionar com as condições climáticas, desta forma é possível controlar a ingestão hídrica e chegar a uma estimativa da perda hídrica durante a corrida. De forma geral, para cada 1 Kg perdido deve-se repor 1,5L de água. Mesmo variando de corredor para corredor, em maratonas, o atleta costuma perder em média 3 Kg o que levaria a reposição de 500 Ml a cada 30 minutos de prova. Este tipo de avaliação deve ser feito individualmente uma vez que cada corredor é uma máquina única e diferenciada.

Equilibrar a dieta garantindo suprimento adequado das necessidades nutricionais, incluindo vitaminas e minerais, é o mais indicado para garantir sucesso nas corridas e vitórias ao longo da vida. Bons treinos!

Dra. Ana Paula Miranda

Nutricionista

Contato: apmcostta@yahoo.com.br